Retrouver un bon sommeil : 7 techniques faciles et efficaces pour s’endormir rapidement

    1) Harmoniser sa respiration pour activer le système endocrinien

    techniques pour s'endormir

    Cette technique d’endormissement est basée sur un exercice de respiration. Elle est tout aussi simple qu’efficace, car elle agit de manière mécanique. Elle permet à tout le corps de se détendre en ralentissant le rythme respiratoire, et active le système endocrinien.

    Commencez par vider l’air de vos poumons en expirant par la bouche et en produisant le son « wooochhhh ». Une fois l’air expiré totalement, fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant 4 secondes. 

    Ensuite, retenez l’air dans vos poumons pendant 7 secondes.

    Puis expirez par la bouche en comptant 8 secondes et en produisant le même son qu’au départ.

    Il est important d’inspirer très calmement sans bruit, alors que l’expiration sera par contre accompagnée du son « wooochhh ». 

    2) Défocaliser le regard et détendre la langue 

    Une méthode très efficace pour s’endormir rapidement consiste à défocaliser le regard et détendre la langue. En effet, sans le savoir, lorsque vous ruminez, vos yeux et votre langue sont constamment en tension.

    Alors, commencez par fixer un point pour que vos yeux se tiennent tranquille. Puis dé-focalisez votre regard. Notez tout ce qui est dans votre champ de vision, sans bouger les yeux. Concentrez-vous ensuite sur votre langue. Comme vous le feriez pour tout autre muscle lors d’une séance de relaxation, contractez votre langue, puis relâchez-là pour la laisser se détendre progressivement dans votre bouche.

    Concentrez-vous sur la sensation de relâchement qui s’installe dans votre langue, et laissez vos yeux naturellement se fermer, lorsque ce sera le moment pour vous…

    Notez comme votre langue retombe progressivement au fond de votre bouche, sentez-là s’élargir, se détendre, posée contre vos dents.

    Le simple fait de détendre votre langue ralentira la production d’hormones anti-sommeil (cortisol et adrénaline) et ordonnera à votre corps de se mettre en mode repos.

    3) Autosuggestion pour s’endormir

    Tout comme le ferait un hypnotiseur, vous allez maintenant vous autosuggerer de vous détendre pour vous endormir. Comment ? Facile !

    Vous allez vous répéter mentalement un mantra c’est-à-dire une courte phrase qui va en quelque sorte vous auto-hypnotiser pour vous détendre, et trouver le sommeil. 

    Choisissez une phrase simple, comme : « je suis détendu », ou bien « je me sens bien », ou encore « mon corps est relaxé ».

    Inspirez en répétant la 1ère partie de la phrase, puis expirer en répétant la 2ème partie.

    Par exemple, si vous choisissez le mantra « je me sens bien » il vous faudra inspirer en répétant « je me sens… » puis expirer en répétant « bien… » en faisant durer le son « ien » durant tout le temps de l’expiration. 

    Répétez ce mantra jusqu’à l’endormissement. Cette technique est très efficace pour trouver rapidement le sommeil car elle agit en inhibant vos fonctions cognitives. Vous ne vous rendrez même pas compte que vous vous endormez.

    4) Tenir l’index levé

    Cette technique de concentration va enfin vous aider à trouver le sommeil.

    Allongez-vous, choisissez une de vos mains et posez-là, paume à plat sur votre ventre

    Décollez votre index de votre ventre, et concentrez-vous pour le maintenir ainsi levé le plus longtemps possible. Luttez contre la fatigue musculaire qui finira inévitablement par reposer votre index à plat sur votre ventre. Vous n’arriverez certainement pas à le maintenir levé plus de quelques minutes, et cela suffira à vous endormir.

    Cette technique puissante ne nécessite aucun effort particulier, si ce n’est de lever le doigt et vous concentrer dessus pour qu’il ne retombe pas.

    5) Toujours pas endormi ? Luttez contre le sommeil

    Cette technique pour trouver le sommeil est surprenante, mais terriblement efficace.  Elle va l’opposé de tout ce que vous avez pu essayer de faire jusque-là, et qui n’a pas marché.

    Plutôt qu’essayer de vous endormir, elle consiste à lutter contre le sommeil une fois au lit, pour se laisser surprendre et s’endormir… 

    Vous allez donc penser à ne pas vous endormir, et répéter à votre esprit qu’il ne faut absolument pas vous endormir, lutter, résister, et vous finirez par vous endormir.

    Alors la prochaine fois que vous ne parvenez pas à vous endormir, restez allongé confortablement, ne bougez plus, et ne pensez qu’à une seule chose : ne pas vous endormir. Le corps dépense en effet davantage d’énergie à lutter contre le sommeil, ce qui entraîne l’endormissement.

    6) Faites croire à votre subconscient que vous dormez déjà

    Lors des phases de sommeil profond, nous bougons énormément les yeux. Cette méthode consiste à faire croire à votre cerveau que vous dormez déjà, en faisant de rapides mouvements des yeux sous les paupières fermées, comme si vous étiez en train de rêver profondément. 

    En répétant ces petits mouvements brefs plusieurs fois, votre subconscient va se mettre automatiquement à croire que vous dormez, alors que vous êtes encore éveillés.

    7) Endormez-vous où et quand vous le souhaitez…

    La puissance de cette technique ne se révèlera qu’après un apprentissage de quelques jours. Une fois maîtrisée, vous vous endormirez en un clin d’œil dès que vous le souhaiterez, quel que soit l’endroit ou le moment de la journée.

    Durant quelques jours, dès que vous sentirez le sommeil venir, effectuez un petit geste qui consiste à frotter votre pouce et votre index ensemble en faisant de petits cercles. Faîtes ce geste tous les soirs dès que vous sentez que vous allez vous endormir.

    Par la suite, lorsque votre cerveau aura bien assimilé l’association entre l’endormissement et le frottement des doigts, il vous suffira simplement de frotter vos doigts pour que l’endormissement se manifeste. 

    Cette technique de conditionnement hypnotique appelée « Ancrage » est très puissante. Vous pouvez l’utiliser pour provoquer d’autres émotions en vous, comme la joie, ou la confiance, par exemple.

    Ces techniques pour s’endormir et trouver le sommeil facilement ne doivent pas occulter le fait que pour mieux dormir, une bonne hygiène de vie est nécessaire :  manger sainement, avoir une activité physique régulière, avoir des temps de détente, et éviter les écrans avant de vous endormir.

    Pour apprendre cette technique d’ancrage pour vous endormir et bien d’autres techniques d’autohypnose, contactez votre Institut d’Hypnose Palois, nous nous ferons un plaisir de vous guider…

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