Index glycémique : ce que l’on croit savoir, et ce qui compte vraiment pour mincir

« Pas de carottes cuites, elles font grimper le sucre. » « Le riz blanc, c’est l’ennemi. » « La bière, c’est du sucre pur. » Vous avez sûrement entendu ces phrases. Certaines sont vraies, d’autres sont des souvenirs d’études anciennes, et la plupart passent à côté de l’essentiel. Faisons le tri, simplement, avec ce que dit la recherche aujourd’hui.

L’index glycémique, en deux mots

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, par rapport au glucose pur, qui vaut 100. On parle d’IG bas en dessous de 55, d’IG élevé au-dessus de 70.

Mais l’IG ne dit pas tout : il compare des quantités de glucides identiques, pas des portions réelles. C’est pourquoi on regarde aussi la charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides réellement présente dans votre assiette. Un aliment peut avoir un IG élevé et une charge glycémique faible, parce qu’il contient peu de sucres. C’est exactement le cas de la carotte.

Trois idées reçues passées au crible

« Les carottes cuites ont un index glycémique très élevé »

Faux, ou du moins dépassé. Cette réputation vient d’une étude de 1981, l’une des toutes premières sur l’IG, menée sur cinq personnes seulement, qui donnait un IG de 92. Des mesures plus fiables ont été faites depuis : les tables internationales donnent aujourd’hui un IG d’environ 39 pour la carotte bouillie, c’est-à-dire un IG bas¹. Et comme une portion de carottes contient peu de glucides, leur effet sur la glycémie reste modeste. Crues ou cuites, vous pouvez en manger tranquillement.

« Le riz blanc fait grimper la glycémie »

Plutôt vrai. Le riz blanc bouilli a un IG élevé, autour de 73 en moyenne¹, mais tous les riz ne se valent pas : certaines variétés, comme le basmati, montent moins vite. Une astuce étonnante : un riz cuit, refroidi au réfrigérateur puis réchauffé fait monter moins le sucre qu’un riz tout juste cuit. En refroidissant, une partie de l’amidon devient « résistant » et se comporte comme une fibre². Même chose, dans une moindre mesure, pour les pâtes et les pommes de terre. Et des pâtes cuites al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites.

« La bière, c’est du sucre »

Vrai et faux à la fois. Mesuré selon les règles, l’IG d’une bière blonde est élevé, autour de 89³. Mais un verre de bière contient assez peu de glucides : le vrai sujet, ce sont les calories de l’alcool, qui s’ajoutent sans rassasier, et l’appétit qui s’ouvre souvent avec l’apéritif. Les chips et les cacahuètes arrivent rarement seules.

Sucre, insuline et graisses : ce qui se passe vraiment

Vous avez peut-être entendu cette chaîne : sucre rapide, pic de glycémie, le pancréas libère de l’insuline, et tant que l’insuline est haute, le corps ne puise pas dans ses réserves de graisse. Le mécanisme est réel : l’insuline freine bien la libération des graisses stockées⁴. C’est son travail, après un repas : ranger l’énergie qui arrive.

Mais sur la journée et sur les semaines, c’est le bilan global qui fait maigrir ou grossir. Dans une étude très contrôlée menée aux États-Unis, des volontaires ont suivi tour à tour un régime riche en glucides, qui faisait monter l’insuline après les repas, et un régime très pauvre en glucides. Avec le régime riche en glucides, ils ont spontanément mangé près de 700 calories de moins par jour, et perdu davantage de graisse sur la période⁵.

Faut-il alors oublier les pics de glycémie ? Non. Chez beaucoup de personnes, un gros pic suivi d’une descente rapide laisse un coup de fatigue et une fringale deux heures plus tard. C’est là que les pics comptent, au quotidien : ils peuvent alimenter le grignotage. Les éviter aide surtout à avoir moins faim, ce qui aide à manger moins.

Le jeûne intermittent : utile, pas magique

Manger sur une plage de huit à dix heures et laisser le corps au repos le reste du temps convient bien à certaines personnes : moins de grignotage le soir, des repas plus structurés. Mais une grande étude publiée en 2022 a comparé, pendant un an, le jeûne intermittent associé à une réduction des calories, et la seule réduction des calories : la perte de poids était proche dans les deux groupes⁶.

Autrement dit, le jeûne intermittent marche s’il vous aide à manger un peu moins sans y penser. Il n’a pas d’effet magique en soi. Il est déconseillé si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, et il demande un avis médical si vous êtes diabétique ou sous traitement.

Bouger un peu, souvent : la vraie arme anti-pics

Marcher quelques minutes après le repas

Une synthèse de plusieurs études montre que marcher tranquillement deux à cinq minutes après avoir mangé suffit à atténuer le pic de glycémie, mieux que rester debout, et bien mieux que s’asseoir directement⁷. Les muscles qui travaillent consomment le sucre qui arrive. Une petite marche après le déjeuner, quelques pas dans le jardin après le dîner : c’est déjà ça.

Dix flexions toutes les 45 minutes

Chez des hommes en surpoids qui restaient assis toute une journée, faire dix flexions (squats) toutes les quarante-cinq minutes a mieux régulé la glycémie qu’une seule marche de trente minutes⁸. Les cuisses et les fessiers sont de gros consommateurs de sucre : les réveiller régulièrement est plus efficace que de tout concentrer en une seule séance.

Le ménage compte aussi

Les chercheurs appellent cela la NEAT : toute l’énergie que vous dépensez en dehors du sport, en marchant, en rangeant, en montant les escaliers. Elle varie énormément d’une personne à l’autre et joue un rôle important dans le poids⁹. Pour vous faire une idée, passer l’aspirateur est une activité d’intensité modérée : environ 3,3 fois la dépense au repos¹⁰. Pour une personne de 70 kg, une demi-heure d’aspirateur représente à peu près 110 à 120 calories. Pas de quoi compenser une part de gâteau, mais répété chaque jour, avec les escaliers et les trajets à pied, cela finit par compter.

Sept astuces faciles à tester dès demain

1. Commencez par les légumes. Manger les légumes et les protéines avant les féculents fait nettement baisser le pic de glycémie : jusqu’à un tiers de moins dans une étude menée chez des personnes diabétiques¹¹. Même repas, autre ordre.
2. Gardez le fruit entier. Un fruit avec sa peau et ses fibres monte moins vite qu’un jus, même « 100 % pur jus », et rassasie bien plus.
3. Cuisez les pâtes al dente, et préparez le riz ou les pommes de terre la veille : refroidis puis réchauffés, ils font monter moins le sucre.
4. Préférez le pain complet ou au levain au pain blanc, et accompagnez-le toujours d’autre chose.
5. Marchez deux à cinq minutes après chaque repas, même dans votre salon.
6. Levez-vous toutes les 45 minutes quand vous travaillez assis : dix flexions, un tour dans le couloir, un verre d’eau.
7. Faites vous-même vos petites tâches : escaliers plutôt qu’ascenseur, courses à pied quand c’est possible, ménage en musique.

Et quand l’envie de sucré arrive quand même ?

Savoir quoi manger ne suffit pas toujours : l’envie de sucré, le soir, n’écoute pas les tableaux d’index glycémique. Pour ces moments-là, nous avons mis au point un plan en trois étapes, avec un geste de trente secondes, une vague guidée et un petit jeu pour occuper l’imagination. Et si vous voulez travailler ce qui déclenche ces envies, lisez nos dix leviers pour maigrir avec l’hypnose.

Cet article donne des repères généraux. Si vous êtes diabétique, enceinte ou sous traitement, parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation.