Autohypnose : la méthode complète pour apprendre et pratiquer seul

L’autohypnose, c’est la possibilité d’entrer par vous-même dans un état d’hypnose confortable : l’attention se tourne vers l’intérieur, le corps se détend, et l’esprit devient plus disponible pour le changement. Elle s’apprend comme une compétence, et quelques minutes par jour suffisent.

Voici la méthode que nous transmettons le plus souvent au cabinet, pour mieux gérer le stress, retrouver le sommeil, apprivoiser une appréhension ou simplement vous accorder une vraie pause. Lancez l’exercice guidé : il vous accompagne étape par étape.

Exercice d’autohypnose guidé, pas à pas

Avancez à votre rythme avec le bouton « Suivant ». À l’étape 9, un son de bol vous guide les yeux fermés. Les premières fois, suivez le guide ; très vite, vous connaîtrez le chemin par cœur.

D’où vient cette technique d’autohypnose ? La méthode de Betty Erickson

Cet exercice s’inspire de la méthode mise au point par Betty Erickson, l’épouse du psychiatre Milton Erickson, père de l’hypnose moderne. Son principe est très simple : décrire ce que l’on voit, ce que l’on entend et ce que l’on ressent, d’abord trois fois, puis deux, puis une. On l’appelle aussi « méthode 3-2-1 ».

Pourquoi ça marche ? Parce qu’occuper le mental avec ce qui est là, ici et maintenant, l’empêche de ruminer. Et en passant peu à peu de l’extérieur vers l’intérieur, l’attention se resserre, le corps se détend : l’état d’hypnose s’installe tout seul.

Et la méthode 5-4-3-2-1 ?

C’est une cousine. On nomme 5 choses que l’on voit, 4 que l’on touche, 3 que l’on entend, 2 que l’on sent, 1 que l’on goûte. Elle sert surtout à revenir au présent quand une angoisse monte : c’est un exercice d’ancrage, rapide, à faire les yeux ouverts. La méthode de Betty Erickson, elle, emmène vers l’intérieur : c’est une vraie porte d’entrée en autohypnose. Les deux sont utiles, à des moments différents.

Comment pratiquer l’autohypnose : les 7 étapes en détail

1. Formulez votre objectif

Dites-vous, à voix basse ou intérieurement, ce que vous souhaitez pour ce moment, de façon simple et positive : « Pendant les dix prochaines minutes, je m’accorde un temps de détente pour me sentir plus calme face à… ». Préférez ce que vous voulez obtenir (« me sentir serein ») à ce que vous voulez éviter (« ne plus stresser »). Certains aiment s’adresser à leur inconscient : « Inconscient, merci de m’aider à trouver une solution pour… ».

2. Posez le cadre

• « Tout ce qui se passera pendant ce moment sera bon pour moi. »
• « Au bout de dix minutes, je reviendrai tranquillement, reposé, frais et bien présent. »
• « Si quelque chose demande mon attention, je reviendrai immédiatement, parfaitement éveillé. »

3. Entrez en hypnose par les sens

Fixez un point un peu au-dessus de la ligne des yeux, jusqu’à ce que vos paupières aient envie de se fermer. Vous pouvez utiliser un objet : une flamme, un point sur le mur, ou une boule de cristal. Puis décrivez trois choses que vous voyez (ou imaginez), trois choses que vous entendez, trois choses que vous ressentez. Recommencez avec deux, puis une seule.

4. Approfondissez

Comptez lentement de 10 à 0, en vous disant qu’à chaque nombre vous descendez un peu plus profondément en vous-même. Vous pouvez imaginer un escalier, dont chaque marche vous rapproche d’un lieu où vous vous sentez bien.

5. Laissez faire

Il n’y a rien à forcer. Laissez venir les images, les sensations ou les idées en lien avec votre objectif, ou profitez simplement du calme. Si une pensée parasite arrive, accueillez-la, dites-vous que tout ce qui se passe est bon pour vous, et revenez à votre respiration.

6. Revenez tranquillement

Comptez de 1 à 5 en vous disant que vous revenez : reposé, frais, bien éveillé. Bougez les doigts, étirez-vous, respirez profondément, buvez un verre d’eau.

7. Remerciez-vous

Un simple « merci » à vous-même, ou à votre inconscient, pour le travail accompli. Puis restez attentif, dans les heures et les jours qui suivent, aux petits changements.

Se laisser guider : enregistrement et séances à écouter

Vous pouvez enregistrer ces étapes avec votre propre voix, en parlant lentement, comme si vous vous adressiez à quelqu’un d’autre, puis vous laisser guider. Laissez de longs silences, et ajoutez une musique douce si vous aimez.

Vous pouvez aussi écouter nos séances guidées gratuites : commencez par l’exercice de cohérence cardiaque, le training autogène de Schultz ou la séance pour se ressourcer.

Nos conseils pour progresser en autohypnose

• La régularité compte plus que la durée : quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une longue séance de temps en temps.
• Les premières fois, il est normal d’être distrait, ou d’avoir l’impression que « rien ne se passe ». Cela vient avec la pratique.
• Pratiquez au même moment de la journée : au réveil, à la pause de midi ou avant de dormir.
• Ne cherchez pas un état extraordinaire : une détente agréable et une attention tournée vers l’intérieur suffisent.
• Ne pratiquez jamais en conduisant, ni pendant une activité qui demande votre vigilance.

Apprendre l’autohypnose avec un hypnothérapeute, à Pau ou en visio

Seul, on tâtonne souvent : est-ce que je fais bien ? Est-ce que j’y suis vraiment ? Si vous voulez aller plus vite, nous proposons un accompagnement individuel, comme des cours d’autohypnose sur mesure : en 3 à 6 séances, vous essayez plusieurs techniques avec nous et repartez avec une pratique adaptée à votre personnalité. Découvrir l’apprentissage de l’autohypnose en quelques séances.

Questions fréquentes sur l’autohypnose