Training autogène avancé de Schultz : pratiquer chez soi

Le training autogène a été mis au point dans les années 1930 par Johannes Heinrich Schultz, un psychiatre allemand qui travaillait sur l’hypnose. Son idée : permettre à chacun de retrouver seul, par quelques phrases simples, l’état de détente profonde qu’il observait chez ses patients en séance. C’est l’ancêtre de beaucoup de méthodes de relaxation actuelles, dont la sophrologie.

La plupart des gens connaissent le premier niveau, centré sur la détente du corps. Il existe aussi un niveau dit « supérieur » ou avancé, plus proche de l’hypnose, où l’on laisse venir des images intérieures. C’est celui que nous vous proposons de découvrir ici, avec une vidéo guidée.

Le niveau de base, en six étapes

Chaque étape s’appuie sur une phrase que l’on se répète intérieurement, en portant l’attention sur une sensation :

• la lourdeur : « mon bras droit est lourd », puis tout le corps ;
• la chaleur : « mon bras droit est chaud » ;
• le cœur : « mon cœur bat calme et régulier » ;
• la respiration : « ma respiration est calme » ;
• le ventre : « mon ventre est agréablement chaud » ;
• le front : « mon front est agréablement frais ».

Au début, on pratique une étape par semaine, quelques minutes deux ou trois fois par jour. Avec l’habitude, l’ensemble se fait en quelques minutes.

Le niveau avancé : laisser venir les images

Une fois le corps bien détendu, on ne cherche plus seulement à se relaxer : on observe ce qui apparaît. D’abord des couleurs ou des formes derrière les paupières, puis parfois des images, une scène, un symbole. On les accueille sans chercher à les analyser tout de suite.

On peut ensuite poser une question simple, intérieurement : « Qu’est-ce qui a besoin de mon attention en ce moment ? » et noter ce qui vient, une image, un mot, une sensation. Si une image est désagréable, on la laisse évoluer à son rythme : un ciel d’orage peut peu à peu s’éclaircir.

Pratiquer avec la vidéo

• Relaxation, environ 8 minutes : installez-vous assis ou allongé, et laissez-vous guider par les six étapes de base.
• Images intérieures, 10 à 15 minutes : observez ce qui apparaît, sans forcer.
• Retour, 5 minutes : respirez plus amplement, bougez les doigts, étirez-vous, ouvrez les yeux. Notez ce que vous avez perçu.

Comme toute pratique de relaxation profonde, le training autogène n’est pas conseillé seul en cas de trouble psychiatrique, d’épisode dépressif sévère ou de traumatisme récent. Parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre thérapeute.

Seul ou accompagné

Le niveau de base se pratique très bien seul. Pour le niveau avancé, être accompagné aide souvent : pour comprendre ce que les images évoquent, et pour transformer ce qui bloque en ressource. C’est le travail que nous faisons en séance d’hypnose, et nous pouvons aussi vous apprendre à pratiquer en autonomie.

Pour découvrir la version de base, écoutez notre séance guidée de training autogène de Schultz.